I rimedi naturali contro l’insonnia

 


I rimedi naturali contro l’insonnia

Durante la terza età si verificano parecchi cambiamenti fisiologici e psicologici che condizionano la qualità della vita. Fra questi, uno fra i più problematici e diffusi è l’insonnia (o comunque una certa difficoltà a prendere sonno la sera o ad avere un riposo costante e duraturo per tutta la notte) con conseguenze gravi non solo sulla persona ma anche sulla salute. Irascibilità, stress, difficoltà di concentrazione, cefalea, dolori articolari e cronici (per citarne solo alcuni) sono tutti “effetti collaterali” dell’insonnia. Curarla, quindi, è di primaria importanza per evitare l’insorgere di altre patologie.

Studi scientifici dimostrano che i disturbi del sonno possono scatenare depressione, problemi di attenzione e concentrazione, deficit di memoria, sonnolenza, maggiore sensibilità e reattività al dolore, cefalea, dolori articolari, vertigini… E persino patologie cardiovascolari. Dormire bene, invece, protegge il cervello e il suo umore.

L’insonnia può essere legata a vari fattori fra cui stress, depressione, cattive abitudini e un ambiente poco indicato. È possibile però intervenire su alcuni di questi fattori per cercare di invertire la tendenza in modo naturale.

Cominciamo con il concetto di “igiene del sonno” che significa condurre una giornata il più attiva possibile (evitando riposini e più in generale la pigrizia sul divano o davanti al computer che condizionano il ciclo di sonno e veglia fondamentale non solo per un buon sonno notturno, ma anche per essere vigili durante il giorno). Passando alla rimozione delle cattive abitudini, meglio evitare di guardare la tv a letto e anche consumare cene leggere, il consumo di alcolici, caffeina e teina, il fumo e concentrare le attività fisiche o sportive nelle prime ore della giornata (cercando di non svolgerle, per esempio, nel tardo pomeriggio). E’ importante anche essere precisi e regolari negli orari di veglia e sonno in modo da riequilibrare i ritmi e mettersi a letto non appena si avverte sonno o stanchezza senza aspettare oltre.

Cambiare le proprie abitudini, però, può non bastare. Il suggerimento è di provare a evitare l’uso dei farmaci che potrebbero creare squilibri ad altri sistemi (spesso infatti sono i farmaci stessi a impedire di dormire bene come nel caso dei diuretici o dei betabloccanti che inibiscono la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia). In questi casi si può ricorrere a rimedi naturali, ma è comunque opportuno rivolgersi al proprio medico di fiducia (se non addirittura a uno specialista del sonno). Ci sono diversi rimedi fitoterapici che è possibile utilizzare: la camomilla (perfetta anche per i bambini, ma senza esagerazioni per non ottenere l’effetto opposto) che ha un effetto calmante sullo stress psicologico; il tiglio che col suo effetto sedativo è ideale per calmare tensioni e nervosismo; il biancospino che agisce sul sistema nervoso; l’iperico che all’effetto calmante aggiunge anche un potere benefico sulla depressione; l’arancio dolce con le sue proprietà calmanti; il salice e la passiflora che placano palpitazioni e ansia; la melissa che agisce sul sistema nervoso e la valeriana che si comporta da tranquillante naturale.



Camminare

 


Cammina che ti passa… Non meno di 7500 passi al giorno

Camminare fa bene al cuore e aiuta a vivere più a lungo. In particolare le donne.

A suggerirlo è uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine dai ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Boston (USA), diretti da I-Min Lee.

Secondo quanto scoperto, durante la terza età non sarebbe necessario raggiungere l’obiettivo di 10.000 passi al giorno: “L’idea di dover raggiungere questo obbiettivo ogni giorno – ha osservato I Min Lee che ha diretto la ricerca – può essere scoraggiante, ma abbiamo scoperto che anche un modesto aumento del numero dei passi è legato a una significativa riduzione della mortalità tra le donne anziane”.

L’indagine ha coinvolto 16.741 donne dell’età media di 72 anni che per sette giorni consecutivi hanno utilizzato un accelerometro (vale a dire un dispositivo in grado di registrare i movimenti) durante tutte le ore di veglia. Successivamente il campione è stato seguito per un periodo di circa 4 anni (durante lo stesso 504 volontarie sono decedute).

Al termine dello studio è emerso che le donne che si muovevano di meno (con una media di 2700 passi al giorno) correvano un maggior rischio di morire. Coloro che facevano 4400 passi al giorno in media presentavano un rischio di mortalità inferiore del 41%. E in concomitanza con l’incremento del numero di passi giornalieri, il rischio di decesso continua a diminuire fino alla soglia dei 7500 passi, oltre il quale si è stabilizzato. Inoltre la rapidità con cui i partecipanti si muovevano non influenza la longevità.

Il prossimo passo adesso consiste nello studiare i più giovani per verificare se i risultati siano applicabili anche ad altri gruppi campione con caratteristiche differenti, in particolare a quelli che possono camminare di più e inserire altri parametri utili per una valutazione più complessiva come la qualità della vita e il rischio di malattie specifiche.



Forza muscolare e proteine

 


Maggiore forza muscolare? Proteine 3 volte al dì

Per rafforzare i muscoli, durante la terza età bisogna consumare proteine tre volte al giorno. A dirlo sono i ricercatori canadesi della McGill University of Montreal, della University of Montreal e dell’Université de Shebrooke. Coordinati da Stéphanie Chevalier, lo studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition si è basato sulla considerazione che – specialmente nel Nord America – la maggior parte dell’apporto quotidiano di proteine avviene durante il pranzo e la cena, da qui l’interesse a scoprire se le persone che consumavano proteine anche a colazione (e quindi ne assumevano un apporto equilibrato suddiviso sui tre pasti) mostravano una maggiore forza muscolare.

Gli autori dello studio hanno analizzato i dati raccolti dallo studio NuAge (Nutrition as Derterminant of Successful Aging) che ha monitorato il regime alimentare e lo stato di salute di circa 1800 cittadini canadesi in buona salute (827 uomini e 914 donne, di età compresa tra i 67 e gli 84 anni) per tre anni. In particolare è stato esaminato il consumo di proteine per verificare se esista un’associazione tra questo fattore e alcune variabili fisiche quali la forza dei muscoli, la massa muscolare e la mobilità.

E’ emerso che chi consuma proteine tre volte al giorno risulta più forte e ha una maggiore massa muscolare rispetto a chi le assume solo 2 volte al giorno: la ragione – ha spiegato la Chevalier – è perché gli anziani hanno bisogno della presenza di aminoacidi per eseguire correttamente la sintesi proteica. Nessuna relazione, invece fra consumo proteico giornaliero e mobilità.



Misurare la pressione è un’azione importante, soprattutto nel caso degli anziani. Ma quali sono i valori oltre i quali è necessario preoccuparsi?

 


Pressione: in estate cambiano i valori tollerati

Misurare la pressione è un’azione importante, soprattutto nel caso degli anziani. Ma quali sono i valori oltre i quali è necessario preoccuparsi?

I medici sono chiari: non esistono livelli di pressione ottimali uguali per tutti anche perché questi valori subiscono numerosi mutamenti nel corso della vita e anche delle singole giornate. Per questo la misurazione è fondamentale per prevenire malattie cardiovascolari, ictus e infarti… Ma definire quali siano i valori pressori “giusti” è piuttosto complesso anche se ogni anno vengono pubblicate delle linee guida che indicano alcuni valori medi (con possibili oscillazioni di +/- 20 punti circa) intorno ai quali si ritiene che la salute sia garantita.

Da quest’anno, però, ci sono nuove linee guida riguardanti i valori della pressione alta degli anziani in estate. Insomma i parametri di riferimento potrebbero essere diversi da quelli considerati fino ad ora ottimali dalla comunità scientifica.

A definirli sono i lavori del recente Seminario Nazionale della Società Italiana di Cardiologia Geriatrica svoltosi a Roma (gli scorsi 8 e 9 giugno). Ciò che è emerso durante la due giorni mette in discussione quanto ritenuto finora: per stabilire i valori ottimali della pressione sarebbe necessario considerare l’età biologica più di quella che appare sulla carta di identità. E in quest’ottica anche l’approccio terapeutico, nel corso del periodo estivo, dovrebbe essere più morbido con dosaggi terapici da rivedere durante il periodo più caldo, un passo in avanti che prende in considerazione anche i possibili effetti collaterali dei farmaci (che per esempio nei casi di pazienti con problemi cognitivi, possono comportare un peggioramento nei processi di declino). Il rischio sarebbe quello di spingere i pazienti verso l’ipertensione o casi di pressione eccessivamente bassa. Per fare qualche esempio in merito ai valori, il parametro ritenuto corretto per gli over 65 segnava una pressione arteriosa massima di 150, mentre per gli over 80 intorno ai 160… Come dire che il valore massimo di 140 tradizionalmente auspicato per gli adulti, nel caso degli anziani rappresenta un traguardo troppo ambizioso da raggiungere.

Inoltre, proprio l’ipotensione ortostatica (vale a dire il calo di pressione che si verifica quando si passa da seduti/sdraiati alla posizione eretta) diventa una questione fondamentale soprattutto negli over 80 e negli anziani fragili. La pressione bassa va combattuta con maggiore impegno ricordando sempre che la migliore terapia parte da un’analisi accurata dei bisogni e della situazione di ogni singolo paziente.

Il tema della pressione nelle persone anziane, comunque, rimane un argomento delicato. Una pressione troppo alta (anche se è stato dimostrato che dopo i 70 anni potrebbe aiutare a vivere più a lungo anche a causa dei rischi legati invece all’ipotensione) può provocare danni al sistema cardiocircolatorio, sotto forma di gravi crisi ipertensive (brusco innalzamento della pressione, accompagnato da mal di testa, ronzii, vertigini, alterazioni visive…) con risultati drammatici: insufficienza renale, danni alla memoria e/op ischemia. Anche una pressione troppo bassa, però, espone a numerosi rischi. L’ipotensione può portare a disturbi del sistema nervoso e cardiovascolare, arrivando a mettere a repentaglio la vita dei pazienti in casi di ipotensione da shock.

Le regole per evitare di incorrere in questi rischi sono: rivolgersi al medico per calibrare al meglio la terapia farmacologica, seguire una dieta equilibrata (povera di sale), evitare il fumo e l’alcol, praticare sport.



La felicità è un’arma contro il cancro

 


La felicità è un’arma contro il cancro

“La felicità e avere un atteggiamento positivo aiutano a difenderci dal cancro”.
E’ quanto dichiarato da David Khayat, capo del Dipartimento di Oncologia medica dell’Ospedale Pitié-Salpêtrière a Parigi e già presidente dell’Institute National di Cancer durante il suo intervento al Salone Internazionale dell’alimentazione svoltosi a Parigi l’autunno scorso.

Il suo è un invito a non sottovalutare il ruolo negativo per la salute svolto da tristezza, stress e ansia, motivo per il quale dopo un’esperienza clinica quarantennale (con migliaia di pazienti) il dott. Khayat comincia ogni giornata con 10 minuti di meditazione, svuotando la testa, immaginando cose belle che producono ormoni che fanno bene: “Chi tende a farsi sopraffare dalle emozioni negative ha un maggiore rischio di ammalarsi. E’ difficile dimostrarlo attraverso studi scientifici, ma tra tutti i fattori anticancro la felicità è il primo perché le endorfine prodotte dalle emozioni positive hanno un effetto protettivo. Certo non c’è una bacchetta magica per diventare felici, ma si può evitare che i problemi prendano un peso eccessivo nella nostra vita, come una sorta di allenamento mentale”.

Quindi il luminare si sofferma sull’importanza dell’alimentazione, dell’esercizio fisico e dell’eliminazione delle sigarette, per poi spostarsi a valutare altri fattori: “E’ dimostrato – ha spiegato – che anche avere una buona attività sessuale riduce il rischio di cancro alla prostata, perché nello sperma sono contenute sostanze potenzialmente cancerogene”. Anche il sonno rientra negli elementi posti sotto la lente dello studioso: “Dormire o riposare più di 9 ore al giorno fa male perché riduce l’attività motoria. Inoltre, chi russa ha un rischio più alto di ammalarsi di tumore perché in genere pesa di più e di conseguenza dorme peggio”.



Estate: i consigli per affrontarla al meglio

 


Estate: i consigli per affrontarla al meglio

Quest’anno è arrivata talmente in ritardo che tutti avevano quasi perso le speranze. Ma quando è arrivata… L’estate è esplosa in tutta la sua potenza e quindi ecco puntuali i consigli per affrontare al meglio il caldo, l’afa e l’umidità. Suggerimenti che valgono per tutti, ma che per alcune categorie in particolare – come gli anziani, i bambini e le donne in gravidanza – si rendono ancora più importanti.

Le alte temperature, l’afa e l’umidità infatti aumentano la sudorazione che fa perdere liquidi e sali minerali preziosi per il nostro organismo. Quindi la prima parola d’ordine è idratazione per reintegrare frequentemente tutti gli elementi indispensabili.

La corretta idratazione è fondamentale per prevenire alcuni fra i rischi più frequenti tipici delle temperature elevate. E se alla corretta idratazione si accompagna un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di frutta e verdura di stagione, questa non solo garantisce la giusta energia, ma permette al corpo di funzionare a dovere visto che tutti gli organi e i tessuti contengono acqua.

Si consiglia quindi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno evitando le bevande zuccherate e l’alcol e di fare pasti leggeri a base di frutta, verdure e cibi freschi.

Gli altri suggerimenti sono quelli legati al buon senso: indossare vestiti leggeri, ampi e preferibilmente di cotone (o di altri tessuti naturali come il lino o la seta), non uscire nelle ore più calde della giornata, evitare di utilizzare gli elettrodomestici che producono calore (come il phon, il forno, il ferro da stiro), evitare attività faticose e prolungate, fare docce tiepide per evitare bruschi sbalzi di temperatura, rinfrescare la casa nelle ore serali e al mattino presto per garantire il ricambio d’aria, non lasciare mai (nemmeno per periodi brevi) persone o animali in macchine parcheggiate al sole.

Tutto questo, è necessario ribadirlo, vale per tutti, in particolare per anziani e bambini che si adattano con maggiore difficoltà al caldo, sentono meno lo stimolo della sete (e quindi rischiano di bere meno di quanto necessario) e/o possono assumere farmaci con effetti diuretici.

E passiamo ai sintomi, tramite i quali è possibile riconoscere i disturbi da calore: debolezza, stanchezza, mal di testa, nausea, vomito, vertigini, stati confusionali (addirittura con perdita di coscienza), aumento della temperatura corporea e diminuzione della pressione arteriosa. In questi casi è necessario chiedere aiuto, bagnarsi con acqua fresca, trovare un luogo fresco e ventilato, distendersi e sollevare le gambe rispetto al resto del corpo, bere acqua a piccoli sorsi per reidratarsi e abbassare la temperatura corporea. Può essere utile anche mettere una borsa di ghiaccio sulla testa o avvolgersi in un lenzuolo o in un asciugamano bagnato con acqua fredda. Se la situazione non rientra, e i sintomi persistono, è necessario rivolgersi al proprio medico di famiglia, mentre in caso di emergenza chiamare il 188.

Infine, per essere preparati a ogni evenienza, il Ministero della Salute ha predisposto un portale sulle “Ondate di calore” dove è possibile consultare giorno per giorno quale sarà la situazione nella propria città di residenza.



 


Centenari, il segreto è nell’alimentazione

Gli italiani che riescono a superare la soglia dei cent’anni sono sempre più numerosi.

Fra gli elementi che aiutano a vivere più a lungo c’è di sicuro l’alimentazione.
Numerosi studi hanno certificato che la dieta mediterranea è uno dei fattori che garantisce una vita più lunga.
La crisi economica degli ultimi anni ha però portato a una flessione nel consumo di molti degli ingredienti cardine di questo regime alimentare, dal pesce (-20%) a frutta e verdura (-3%), passando per la pasta (-9%) e l’olio extravergine d’oliva (-6%).

Ma che cosa mettono in tavola le persone che sono riuscite ad arrivare a cento anni e oltre?
Nel piatto dei centenari ci sono cose semplici, ogni pasto è composto in media dal 70% di vegetali, di cui però solo il 20% è frutta perché contiene molti zuccheri, e per il 30% di proteine magre, tutto condito da abbondante olio d’oliva.
Gli spuntini sono come quelli di una volta, frutta secca e olive.
Insomma, consumare in abbondanza vegetali a ogni pasto, prediligere grassi vegetali, preferire pane e farine integrali, scegliere come fonti di proteine i legumi, le uova, i formaggi e in misura minore il pesce.
E’ importante inoltre che gli alimenti siano poco raffinati e non di origine industriale.

“Il cibo è una vera medicina naturale, che cosa si mangia è importante e altrettanto quanto si mangia: uno dei segreti di lunga vita è sintetizzato dal detto giapponese ‘hara hachi bu‘, alzarsi da tavola quando si è sazi solo all’80%. Tutti gli studi sulle popolazioni dove si concentra il maggior numero di centenari – dalla Grecia alla Sardegna – mostrano infatti che questi ultimi hanno in comune una restrizione delle calorie assunte”, spiega Gioacchino Leandro, presidente dell’Aigo (Associazione italiana gastroenterologi).



 


Meno cadute se si pratica il Tai chi

L’arte marziale dolce cinese può far molto in caso di disturbi alle articolazioni e patologie tanto al sistema cardiovascolare quanto a quello gastrointestinale. E fornisce quella serenità che merita chi è già da qualche anno al mondo e si prepara per raccogliere quanto “seminato”.

I più anziani che praticano il Tai Chi hanno meno probabilità di subire cadute pericolose. Chi in età avanzata si dedica a questa antica arte marziale cinese, fatta di movimenti lenti e fluidi, previene capitomboli che altrimenti potrebbero essere rovinosi ed evita così fratture.
Il merito sta tutto nei benefici che sopraggiungono per la massa ossea e muscolare. A sostenerlo è un team di ricercatori dell’Oregon Research Institute che sulle pagine di Jama racconta come un programma di lezioni di Tai chi, mirate sul miglioramento dell’equilibrio, sia stato significativamente più efficace nel ridurre il rischio di cadute negli anziani.

Il Tai Chi, o taijiquan, è allo stesso tempo una tecnica legata al movimento fisico, volta a mantenere il corpo in movimento e praticare l’equilibrio, e un’autentica filosofia di vita che affonda le sue radici in antichissime teorie come quella del Bagua, dell’Yi Jing, ovvero dell’eterna alleanza degli opposti e, più in generale, del Taoismo.

Consistente soprattutto in una serie di movimenti lenti e circolari che mimano una tecnica di autodifesa, il Tai Chi aveva già dimostrato di essere un potente toccasana per la salute degli anziani dopo i 60 anni.
Ora, le analisi recenti confermano che il Tai Chi, raccomandato per gli adulti più anziani perché è un esercizio a basso impatto che grava poco o per niente sulle articolazioni o sui muscoli, può aiutare a ridurre le cadute.

Lo studio ha coinvolto 670 adulti di circa 70 di età, residenti in 7 città dello stato statunitense dell’Oregon, che hanno riferito di essere caduti almeno una volta nei 12 mesi precedenti o che riportavano una ridotta mobilità. I partecipanti sono poi stati divisi in 3 gruppi: il primo ha seguito due lezioni settimanali di Tai chi di 60 minuti ciascuna per 6 mesi, mentre il secondo gruppo ha svolto con la stessa frequenza e intensità un programma di normale ginnastica aerobica. Infine, al terzo gruppo è stato chiesto di seguire un programma di allenamento basato su esercizi di stretching, respirazione e rilassamento.
Dopo sei mesi, il gruppo che ha seguito il Tai Chi ha dimostrato di avere il 58% in meno di probabilità di avere una caduta pericolosa rispetto al gruppo di stretching e il 31% in meno di probabilità rispetto al gruppo di esercizi multimodali. In totale, 733 cadute sono state registrate tra i partecipanti, di cui 85 nel gruppo del Tai Chi rispetto alle 112 nel gruppo di esercizi multimodali e alle 127 nel gruppo di stretching.

I ricercatori spiegano: “Dai dati è emerso che grazie al Tai chi i partecipanti hanno anche riportato prestazioni migliori sia da un punto di vista fisico che cognitivo”.



Passo svelto, vita più lunga

 


Passo svelto, vita più lunga

Chi va piano va sano e va lontano si diceva, ma non sempre è così. A una certa età, infatti, chi cammina velocemente ha maggiori probabilità di vivere più a lungo rispetto a coloro che invece si muovono ‘con calma’

È quanto emerge da uno studio pubblicato su Jama dai ricercatori della University of Pittsburgh, negli Usa, guidati da Stephanie Studenski.

La ricerca è stata condotta su 34.485 adulti di età superiore ai 65 anni – osservati per 14 anni, dal 1986 al 2000 -, ai quali è stato chiesto di camminare, a passo normale o sul posto, percorrendo una distanza di 6-8 metri. È stata poi misurata la velocità di andatura dei partecipanti, che nella media si attestava intorno ai 0,92 metri al secondo.

Al termine dello studio, è emerso che la differenza di velocità aveva influito sulle probabilità di sopravvivenza di tutti i partecipanti, in particolare degli ultra-settantacinquenni.
A questa età, gli uomini e le donne che camminavano più velocemente, avevano rispettivamente l’87% e il 91% di possibilità in più di restare in vita per altri 10 anni.

Questi risultati sono dovuti al fatto che camminare richiede energia e coordinazione, coinvolge diversi organi, come cuore e polmoni, e i sistemi circolatorio, nervoso e muscolo-scheletrico.
Un’andatura lenta può dunque riflettere un problema di salute.



 


La rabbia è più dannosa della tristezza

Un recente studio pubblicato sulla rivista Psychology and Aging dagli scienziati della Concordia University di Montréal (Canada), ha rilevato che per le persone anziane di età superiore agli 80 anni provare rabbia quotidianamente, più che la tristezza, è dannoso per la salute.

“Man mano che una persona invecchia, non può più fare tutte le attività di un tempo, o magari patisce la perdita del compagno o un declino della mobilità fisica e si arrabbia”, spiega Meaghan A. Barlow, autore principale della ricerca.

Secondo il team di ricercatori l’ira potrebbe aumentare le probabilità di soffrire di infiammazioni croniche e delle malattie che vi sono associate, come patologie cardiache, artrite e cancro, la tristezza no.

Per giungere a queste conclusioni, i ricercatori hanno esaminato lo stato di salute di 226 persone di età compresa tra 59 e 93 anni, che per più di una settimana sono state invitate a completare dei brevi questionari diretti a valutare i loro stati emotivi. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: giovani anziani (età compresa tra 59 a 79 anni) e anziani in età avanzata (ultraottantenni).

Una co-autrice dello studio, Carsten Wrosch, ha detto: “Abbiamo scoperto che, se ci si arrabbia quotidianamente, i livelli di infiammazione e l’insorgenza di malattie croniche sono più alti, ma solo nel gruppo di persone dagli 80 anni in su, non in quelli più giovani. Mentre la tristezza non era legata a nessuna infiammazione o malattia cronica”.

La tristezza non è correlata a questi problemi di salute. Secondo gli studiosi, l’infelicità potrebbe aiutare gli anziani ad adattarsi più facilmente al declino fisico e cognitivo associato all’età, perché potrebbe indurli a rinunciare al perseguimento degli obiettivi che per loro non sono più raggiungibili. Pertanto, lo studio dimostrerebbe che non tutte le emozioni negative sono nocive, e che alcune potrebbero rivelarsi utili in determinate circostanze.

“La rabbia è un’emozione galvanizzante che può aiutare la gente a inseguire degli obiettivi nella vita. Per le persone nella fascia tra i 60 e gli 80 anni può essere uno strumento che stimola a superare le difficoltà della vita e le perdite che emergono col passare degli anni, può aiutare a mantenerli in salute”, spiega la Wrosch, “ma diventa problematica per gli adulti sopra gli 80 anni, perché quello è il momento in cui si vivono perdite irreversibili, e alcuni dei piaceri della vita diventano fuori portata”

Gli autori suggeriscono che l’educazione e una terapia specifica possono aiutare gli anziani a ridurre la rabbia regolando le proprie emozioni.