dieta

A partire dai 65 anni iniziano a diventare evidenti i segni dell’invecchiamento sul nostro organismo e diversi fattori incidono sulle abitudini alimentari e, di conseguenza, sullo stato di nutrizione.

Ad ogni età la qualità dell’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per mantenere in salute l’intero organismo. A fronte di un minor fabbisogno calorico generale dell’over sessantacinquenne, dovuto in gran parte alla fisiologica riduzione del metabolismo basale, occorre garantire nella dieta degli anziani un rigoroso equilibrio tra i vari nutrienti.

Prima di entrare nel merito della dieta ideale, è opportuno soffermarsi sul tema dell’acqua. Con il passare degli anni, l’organismo diminuisce lo stimolo della sete, inducendo la persona anziana a bere sempre meno. Questo non deve accadere, poiché l’acqua in età senile assume un ruolo centrale nell’aiutare a mantenere attiva la funzionalità renale e nel conservare una idratazione sufficiente dei tessuti.
Occorre quindi promuovere un’azione di incentivazione all’assunzione di liquidi i quali, è bene ricordarlo, possono derivare da numerose fonti diverse: latte, frutta, verdura, brodo di carne o vegetale, ecc. In termini quantitativi, rimane valido anche per gli anziani il riferimento comunemente accettato pari a circa 1,5-2,0 litri di acqua al giorno.

Ecco come si deve mangiare una volta passati i 60 anni per invecchiare bene.

I capisaldi della piramide alimentare della dieta mediterranea pensata per adulti dai 18 ai 65 anni valgono anche per gli anziani: quindi, i carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte ogni giorno, le proteine il 15% circa e i grassi il 25-30%. Quello che cambia è l’apporto calorico quotidiano. Queste le linee guida dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran) per una persona sana che conduce una vita moderatamente sedentaria.
• Dai 65 ai 74 anni: 1.900 calorie per gli uomini e 1.600 per le donne.
• Oltre i 74 anni: 1.700 calorie per lui e 1.500 per lei.

Le calorie vanno suddivise nei tre pasti principali: colazione, pranzo e una cena frugale. Ammessi spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio con un frutto fresco.

Carboidrati
Pane, pasta, riso e altri cereali possono essere consumati tutti i giorni, ma le quantità vanno ridotte nella dieta degli anziani rispetto a quella standard. Se fino a 65 anni la porzione standard di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l’uomo, fino a 80 anni scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi.

Proteine
La principale accortezza in vecchiaia è di aumentare la percentuale di proteine vegetali (legumi, anche quelli in lattina) rispetto a quella di proteine animali (carne, pesce, salumi, uova, formaggi): se fino ai 50 anni la proporzione è di 40% animali e 60% vegetali, negli anziani bisogna arrivare a 20 e 80%. Le proteine animali devono provenire da uova (fino a due la settimana), carni bianche come tacchino, pollo, coniglio (tre porzioni settimanali), pesce, soprattutto quello azzurro (due-tre porzioni), mentre carni rosse, salumi e formaggi non vanno consumati più di una volta la settimana. È vero che le donne in post menopausa hanno un fabbisogno di calcio elevato per scongiurare il rischio di osteoporosi, ma è preferibile assumere questo minerale tramite latte scremato e ricotta per non aumentare la possibilità di malattie cardiovascolari.

Grassi e condimenti
L’olio extravergine d’oliva è la fonte principale di grassi, cui si aggiungono gli omega 3 del pesce e della frutta secca (da mangiare una volta la settimana). Meglio evitare burro e margarina, ridurre l’uso di sale, mentre si può condire liberamente con aceto, limone, erbe aromatiche e spezie.

Dolci
Vanno ridotti al minimo, anche perché dopo i 50 anni cresce in modo significativo l’incidenza di malattie metaboliche, in particolare il diabete. Quindi, concessa una fettina (non una fettona) di torta la domenica, meglio a colazione. Da evitare di sera, quando l’organismo fa fatica a smaltirla.
Bevande. L’acqua non deve mai mancare, come già detto sopra.Banditi gli alcolici, fatta eccezione per un bicchiere di vino rosso a pranzo per lui, mezzo per lei.